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          新加坡教育网

          睡眠障碍如何好好休息?五个建议避免报复性熬夜

          2020-11-04 16:27    阅读量:8170

          新冠病毒肆虐,不少人因生活作息起了突变而影响情绪,进而出现睡眠障碍,如何调整情绪,接受新的变化之道是养生专家目前的关注的重心。

          情绪、疾病和咖啡因,是导致睡眠障碍的三大因素。

          影响睡眠品质的常见因素包括不同的压力,例如失业、疾病、痛失至亲和离婚等,以及不规律的睡眠习惯如因出国、工作或上课时间被中断也会干扰睡眠。其他不可忽略的因素包括药物、咖啡因、尼古丁和酒精等,都会对睡眠品质构成影响。

          不可轻视的症状

          常见的睡眠障碍症状包括白天嗜睡,在不适当的时间睡觉,难以入眠或是难以持续安眠,呼吸问题甚至是梦游等,如果不加以改善,不仅影响健康,也会削弱生活质量、社交和工作能力。


          睡眠障碍如何好好休息?五个建议避免报复性熬夜


          常见症状:

          开车时无预警入睡;

          在工作、学校或家中难以集中注意力或经常打瞌睡,白天困倦;

          因睡眠不足导致的情绪变化,影响人际关系;

          打鼾,致使床伴难以入睡或是在睡眠中呼吸暂停;

          睡梦中突感差点窒息或喘气而惊醒;

          入睡后会出现异常行为如梦游以及经常半夜定时醒来后再难以入睡;

          在床上花很长时间才能入睡等。

          当然,睡前使用散发蓝光的电子产品,彻夜追剧,也会干扰生理时钟,影响褪黑激素的分泌,加剧失眠。

          优质睡眠有多重要

          世界睡眠协会表示,优质睡眠可减少与劳动有关的事故和交通事故风险;自然睡眠时褪黑激素的分泌,保护人体自然的生物时钟,进而防止人类过早衰老。适当睡眠时间除了改善白天的精神和身体表现,也会增强人的梦境体验,因为快速动眼期(Rapid Eye Movement,REM)主要集中在睡眠的最后部分,这个阶段是生物睡眠的一个阶段,在此阶段时眼球会快速移动,同时身体肌肉放松。

          睡眠对一个人的认知健康很重要,睡眠可以在许多方面保养大脑功能,例如学习、记忆和情绪。睡眠障碍可能会导致免疫系统失调或损害大脑结构。睡眠也对其他方面至关重要-我们的身体健康、心理健康、生产力、创造力和决策能力。

          细胞早衰与睡眠不足有联系

          在过去的十年中,医疗专业领域对人体神经机制的理解取得了重大进展,这些机制得以将睡眠与认知健康之间的重要关系联系在一起,新兴研究也发现细胞早衰与睡眠不足之间存在联系。越来越多的证据显示,睡眠是一个活跃的过程,在此过程中,将最近记忆编码的内存合并并转移到长期记忆中储存,同时睡眠也增强了从大脑清除代谢废物的能力。

          因此,了解睡眠状况并对该领域进行更多研究,将有助于减轻睡眠障碍给个人与社会带来的负担。优质睡眠的三个要素是:持续的睡眠时间足够得到充分休息、连续性的睡眠时间应避免中断、深度的睡眠深度应足以恢复体力。

          珍惜生命,远离熬夜!

          坚持生物钟

          在我们的体内,有一个称为昼夜节律的内部时钟——生物钟,它的周期和自然界中白天黑夜的周期是一样的——24h。

          因此,最好的方法就是坚持晚上定时睡觉,早上按时起床,即使是周末也不能赖床哦,这样慢慢就会改善睡眠。

          如果小伙伴们觉得坚持的过程很困难,小南君送给你一句话“自律让我自由”……

          睡前别作死睡前喝茶,睡前喝咖啡,睡前玩手机,然后半夜眼睛瞪的比星星还亮?

          科普一下:

          浓茶、咖啡属刺激性饮料,含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质,睡前喝了易入睡困难。即便睡着了,大脑也处于亢奋状态。

          另外有一点需要特别注意,想要睡一个安稳觉,睡前至少6小时不要喝咖啡!

          多晒太阳

          研究已经证明,暴露于照明环境能将我们的内部时钟延迟约 2 小时。阳光在调节睡眠模式方面发挥关键作用。因此最好每天在阳光下散步半小时。

          放空自己

          半夜醒来之后就睡不着了?明明很困但大脑中好像跑马灯一样“精彩”?越想睡越睡不着?

          如果睡不着,那就试试放空自己吧!停止思考,听一些轻音乐,可能会收获意想不到的效果。

          夜眠安神食疗方

          宁心安神汤(3-5人份)

          材料:排骨或鸡肉300-400克,茯苓15克,百合15克,柏子仁9克,玉竹15克,川芎3克,当归3克,干贝20克 ,大颗红枣3-4个

          制法:

          用清水将材料清洗一遍。

          用热水涮洗肉类,滴干待用。

          准备一锅1.5至2公升清水,将洗净药材置入锅里。

          开大火煮沸后,再加入肉类放入锅中。

          煮沸20-25分钟后,关至中小火,再慢煮60-90分钟。

          加入适量的调味料即可食用。

          功效:改善睡眠质量,减缓焦虑症状。

          忘忧茶(1-2人份)

          材料:合欢花9克,夜交藤9克,蜜糖适量

          制法:将二味药材洗净,用800-100毫升清水煮沸后,要饮服时适量加入糖,可当热茶或冷茶服饮。

          功效:解郁忘忧,安养情绪

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